Rasva-aineet
ovat veteen liukenemattomia luonnonyhdisteitä, joihin luetaan
neutraalirasvat, vapaat rasvahapot, vahat, sterolit ja steroidit,
fosfolipidit, glykolipidit ja lipoproteiinit.
Triglyseridit ovat yleisin ravinnossa ja ihmisen kehossa
oleva rasvan muoto. Muun muassa pakaroihin ja mahaan kertyvä rasva on
suurimmaksi osaksi triglyseridejä. Triglyseridejä kiertää myös veressä,
jossa suuri rasvapitoisuus lisää valtimoiden kovettumisvaaraa.
Fosfolipidit muistuttavat triglyseridejä, mutta niissä on
yksi rasvahappo korvattu emäksisellä fosfaattiryhmällä. Molekyylin
toinen puoli on hydrofiilinen eli vettä sitova ja toinen puoli
lipofiilinen eli rasvahakuinen. Sen vuoksi fosfolipidit sitovat sekä
vettä että rasvaa. Ihmisen solujen kalvot muodostuvat fosfolipideistä.
Fosfolipidit ovat emulgaattoreita, jotka pitävät rasvat liukoisina
nestemäisessä ympäristössä, kuten veressä, kudosnesteissä ja solujen
sisäosissa.
Sterolit ovat rengasrakenteisia hiiltä, vetyä ja happea
sisältäviä yhdisteitä, joista yleisin on eläinkunnan kolesteroli.
Elimistössä muodostuu kolesterolia. Se ei kuitenkaan hajoa, vaan se
erittyy ohutsuoleen sapen mukana. Ruokavaliosta kolesterolia saadaan
ainoastaan eläinkunnan tuotteista. Kolesteroli on useiden
hormonien esiaste, mm. kortisonin, kortisolin, testosteronin,
estrogeenin, progesteronin ja D-vitamiinin. Veressä kolesteroli esiintyy
lipoproteiinien muodossa. Tärkeimmät lipoproteiineista ovat HDL ja
LDL-kolesteroli. LDL-kolesteroli on ns. pahaa kolesterolia, joka
hapettuu herkästi ja voi tällöin ahtauttaa verisuonia.
Kolesterolia muistuttavia steroleja ovat kasvikunnan tuotteiden kasvisterolit,
jotka jaetaan kasvisteroleihin ja kasvistanoleihin. Kasvisterolien on
todettu alentavan veren kolesterolitasoa, minkä vuoksi niitä lisätään
mm. margariineihin, jugurtteihin ja tuorejuustoihin.
Rasva-aineiden tehtävät elimistössä
Rasva-aineilla on lukuisia tehtäviä elimistössä:
- Rasvat ovat osa solukalvojen rakennetta.
- Rasvat ovat elimistön tärkeä energian varastomuoto (rasvasolujen
rasvavarastot ovat lähinnä rasvahappoja triasyyliglyserolin muodossa).
- Kolesterolin kaltaiset rasva-aineet (hormonit) toimivat tärkeinä
elintoimintojen säätelijöinä.
- Tietyt vitamiinit ovat rasva-aineita
- Tietyt rasva-aineet voivat toimia myös solujen viestinvälityksessä,
kuten diasyyliglyseroli ja sfingosiini-1-fosfaatti.
Rasvan saanti turvaa elimistölle välttämättömien rasvahappojen ja
rasvaliukoisten vitamiinien saannin. Onkin suositeltu, että rasvaa
tulisi olla 30 % kokonaisenergiasta, kuitenkin vähintään 15-20 %.
Mitä tarkoittaa rasvahappojen tyydyttyneisyys?
Rasvahapot jaetaan tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin rasvahappoihin.
Lisäksi tyydyttymättömät rasvahapot jaetaan kertatyydyttymättömiin ja
monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Tyydyttymätön tarkoittaa, että
hiiliatomien ja vetyatomien muodostama rasvahappoketju sisältää
kaksoissidoksia. Ketjuja, joissa on yksi kaksoissidos, kutsutaan
kertatyydyttymättömiksi, ja rasvahappoja, joissa on monta
kaksoissidosta, kutsutaan monityydyttymättömiksi. Tyydyttymättömiä
rasvahappoja sisältävät öljyt ovat huoneenlämmössä nestemäisiä.
Tyydyttymättömiä rasvahappoja on runsaasti juoksevissa kasviöljyissä, ja
niitä kutsutaan siten pehmeäksi rasvaksi. Runsaasti tyydyttyneitä
rasvahappoja sisältävät rasvat ovat huoneenlämmössä kiinteitä, ja niitä
kutsutaan kovaksi rasvaksi.
Rasvahappojen lajilla on olennainen merkitys terveyden kannalta.
Merkityksellisintä on rasvahappojen vaikutus
kolesteroliaineenvaihduntaan. Tyydyttyneet rasvahapot (kovat rasvat)
suurentavat veren kolesterolipitoisuutta, mikä lisää yleisimmän
sydäntautimme sepelvaltimotaudin riskiä. Tyydyttymättömillä
rasvahapoilla (pehmeät rasvat) ei tällaista haitallista vaikutusta ole.
Niinpä tyydyttyneiden rasvahappojen runsaan käytön vaihtaminen
tyydyttymättömiin vähentää sairastumista sepelvaltimotautiin.
Elimistössä rasvaa varastoituu rasvakudokseen. Rasva on erinomainen
energianlähde. Sekä kovat että pehmeät rasvat ovat täsmälleen yhtä
energiapitoisia. Yhdessä grammassa rasvaa on energiaa 37 kJ (9 kcal),
kun taas vastaavassa määrässä hiilihydraattia tai proteiinia on siitä
alle puolet eli 17 kJ (4 kcal). Runsasrasvaisesta ruuasta saa helposti
liikaa energiaa, mikä johtaa lihomiseen. Jos rasva lisäksi on
epäterveellistä kovaa rasvaa, siitä seuraa muita terveydelle
vahingollisia vaikutuksia.
Rasvan määrän vähentämistä painotetaan liikapainoisille energian
saannin seurannassa. Normaalipainoiselle ei rasvan määrän vähentäminen
ole terveyden kannalta oleellista. Painostaan huolehtivankaan ei tule
pyrkiä kaiken rasvan karsimiseen ruokavaliostaan. Määrää
merkityksellisempää on rasvan laatu: kannattaa pyrkiä välttämään kovia
rasvoja (kuten rasvaisten meijerituotteiden tai lihavalmisteiden rasvaa
tai kovaa kookosrasvaa) ja käyttää niiden sijasta pehmeitä rasvoja
(kuten kasviöljyjä ruuanlaitossa ja pehmeitä rasvalevitteitä leivällä).
Tyydyttymättömät rasvahapot
Ravinnossa tyydyttymättömiä rasvahappoja on mm. rasvaisissa kaloissa
sekä kasviöljyissä. Koska tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät
ravintorasvat ovat huoneenlämmössä pehmeitä tai juoksevia, niitä
kutsutaan myös pehmeiksi rasvoiksi.
Ravinnon rasvoissa on neljä erilaista tyydyttymättömien rasvahappojen
sarjaa eli ns. rasvahappoperhettä, joissa rasvahapot on jaettu
ensimmäisen kaksoissidoksen sijainnin mukaan (metyyliryhmästä
laskettaessa). Nämä sarjat ovat:
- Omega-3 eli n-3, joita saa vain ravinnosta
- Omega-6 eli n-6, joita saa vain ravinnosta
- Omega-7 eli n-7, joita muodostuu elimistössä ja saa myös ravinnosta
- Omega-9 eli n-9, joita muodostuu elimistössä ja saa myös ravinnosta
Elimistö pystyy muodostamaan omega-7- ja omega-9-sarjan rasvahappoja.
Sen sijaan elimistö ei pysty muodostamaan omega-3- ja omega-6-sarjan
rasvahappoja eli linolihappoa (LA) ja alfalinoleenihappoa (ALA),
eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA). Nämä
rasvahapot on saatava ravinnosta sellaisenaan, minkä vuoksi niitä
kutsutaan välttämättömiksi rasvahapoiksi. Tietyt entsyymit
muuttavat ALA:n EPA:ksi ja osittain myös DHA:ksi elimistössä.
Muunnosnopeus on kuitenkin hidas.
Tyydyttymättömät rasvahapot jaetaan monityydyttymättömiin (joista
käytetään myös nimitystä polytyydyttymättömät tai polyeenit) ja
kertatyydyttymättömiin (joista käytetään myös nimitystä
yksittäistyydyttymätömät tai monoeenit).
Monityydyttymättömien rasvahappojen hiiliketjussa on vähintään kaksi
kaksoissidosta. Mitä enemmän kaksoissidoksia rasvahapossa on, sen
pehmeämpää rasva on olomuodoltaan.
Monityydyttymättömiä rasvahappoja ovat:
- Omega-3 eli n-3
- Omega-6 eli n-6
Niitä saa:
- Rasvaisesta kalasta (makrilli, sardiini, anjovis, lohi ja silli)
- Kasviöljyistä (auringonkukka-, maissi-, soija-, rypsi-, pellava-,
vehnänalkio- ja seesamöljy)
- Margariineista
Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja,
joita tuottavat vain tietyt meriplanktonit, joita kalat syövät sekä
jotkin kasvit (esim. pellavan- ja rypsinsiemenet).
Omega-3-rasvahappoihin kuuluvat:
- Dokosaheksaeenihappo, DHA (docosahexaenoic acid), C22:6n-3
- Eikosapentaeenihappo, EPA (eicosapentaenoic acid), C20:5n-3
- Alfalinoleenihappo, ALA (alphalinolenic acid), C18:3n-3
Näistä elimistölle erityisen tärkeitä ovat EPA ja DHA, joita saa vain
rasvaisesta kalasta tai siitä valmistetusta kalaöljystä. Muita
omega-3-rasvahappoja - kuten ALA - saa kasviöljyistä (erityisesti
rypsi-, soija- ja pellavansiemenöljystä) ja niistä valmistetuista
kasvirasvalevitteistä. Nämä eivät sisällä EPA:a eivätkä DHA:ta.
Omega-6-rasvahapot ovat pääasiassa siemenistä ja
vihanneksista saatavia monityydyttymättömiä rasvahappoja. Soijaöljy,
auringonkukkaöljy ja maissiöljy sisältävät runsaasti
omega-6-rasvahappoja.
Linolihappo (LA,
C18:2n-6) on yleisin omega-6-rasvahappo, ja se sisältää kaksi
kaksoissidosta. Myös omega-6-rasvahapot ovat elintärkeitä ihmiselle.
Toinen tärkeä omega-6-rasvahappo on arakidonihappo (AA, C20:4n-6).
Arakidonihappoa (AA, C20:4n-6) on pääasiassa punaisessa
lihassa, mutta myös joissain lämpimän veden kaloissa.
Dihomogammalinoleenihappoa (DGLA, C20:3n-6) on mm. helokkiöljyssä ja
mustaherukan siemenistä saatavassa herukkaöljyssä.
Kertatyydyttymättömät rasvahapot (monoeenit) pienentävät
veren huonon LDL-kolesterolin pitoisuutta, kun niillä korvataan ravinnon
tyydyttyneitä (kovia) rasvahappoja. Kertatyydyttymättömät rasvahapot
eivät alenna veren hyvää HDL-kolesterolia.
Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja ovat:
- Omega-7 eli n-7
- Omega-9 eli n-9
Omega-7-rasvahapot ovat kertatyydyttymättömiä
rasvahappoja, joita muodostuu elimistössä ja joita saa myös ravinnosta
mm. tyrniöljystä. Omega-7-rasvahappoihin kuuluvan palmitoleiinihapon on
todettu elvyttävän solujen rasva-aineenvaihduntaa, suojaavan ja
vahvistavan limakalvoja ja ihoa sekä edistävän niiden uusiutumista.
Omega-9-rasvahapot (kuten öljyhappo, C18:1n-9) ovat
kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, joita muodostuu elimistössä ja joita
saa myös ravinnosta esim. oliivi- ja rypsiöljystä sekä myös avokadosta,
pähkinöistä ja siemenistä.
Tyydyttyneet ja transrasvahapot
Tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät rasvat ovat huoneenlämmössä
kiinteitä. Nämä rasvat ovat yleensä eläinperäisiä (liha, maito ja voi),
mutta aasialaisessa keittiössä usein käytetty kasviperäinen palmuöljy
samoin kuin kookosrasva sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja.
Transrasvahappoja muodostuu tyydyttymättömistä rasvahapoista rasvojen
kovettamisprosessin aikana sekä märehtijöiden pötsissä, josta ne
päätyvät maitotuotteisiin. Transrasvahapot ovat yleisesti ottaen
epäterveellisiä, ja niiden runsas nauttiminen yhdistetään
sepelvaltimotautiin ja tulehdussairauksiin. Eniten transrasvahappoja on
kasvirasvajäätelöissä, mikropopcorneissa ja ranskanperunoissa.
Konjugoitunut linolihappo (CLA) on transrasvahappo, jota esiintyy
maidon ja naudanlihan rasvassa. CLA:n saanti ruokavaliosta on vähäinen,
eikä sen terveysvaikutuksia ihmiselle tunneta kovin hyvin.
Tyydyttyneiden rasvahappojen ja transrasvahappojen osuus ihmisen
kokonaisenergian saannista ei saisi olla yli 10 %.
