Perustietoa ravintoaineista

Kuidun saantia kannattaa pyrkiä lisäämään. Ravintokuidun suositeltava saanti aikuisille on 25-35 g/vrk. Viljavalmisteet, kasvikset, hedelmät ja marjat ovat tärkeimmät kuidun lähteet.

Hiilihydraattien osuudeksi kokonaisenergiasta suositellaan 55-60 %. Hiilihydraatteja saa viljavalmisteista, hedelmistä, marjoista, perunoista ja kaikista kasviksista. Niissä on myös runsaasti ravintokuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Kuitenkin kuorittuna vilja ja riisi sisältävät paljon tyhjiä kaloreita, siis energiaa ilman vitamiineja tai kivennäisaineita. Vähäkuituiset hiilihydraatit - kuten sokeri, makeiset, keksit ja vaalea leipä - eivät pidä näläntunnetta pitkään poissa. Sen vuoksi ne altistavat napostelulle.

Rasvan osuus kokonaisenergiasta saa olla noin 30 % (kovan rasvan osuus enintään 10 %). Useimmille tämä tarkoittaa rasvan käytön vähentämistä. Terveyden kannalta ei ole hyödyllistä vähentää rasvan kokonaissaantia alle 20-25 %:iin energiasta.

Kova eläinrasva ja kolesteroli kohottavat veren "pahaa" eli LDL-kolesterolipitoisuutta kun taas runsaasti tyydyttämättömiä rasvahappoja sisältävä kasvirasva sekä kalan rasva alentavat "pahaa" kolesterolipitoisuutta. Teollisesti kovetetut rasvat sisältävät ns. transrasvoja, joilla voi olla haitallisia terveysvaikutuksia. Kasviöljyt, etenkin rypsi- ja oliiviöljy, ovat suositeltuja rasvoja, koska niissä on runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja. Säännöllinen kalan syönti parantaa ruokavalion rasvahapposisältöä.

Proteiinien eli valkuaisaineiden saanti on suomalaisilla yleensä riittävää. Niiden osuudeksi kokonaisenergiasta suositellaan 10-15 %. Aikuisten päivittäinen proteiinin tarve vaihtelee välillä 0,5-3,0 g painokiloa kohti. Proteiinit ovat elimistön suojaravintoa ja rakennusaineita eikä niitä kannata käyttää energialähteenä. Proteiinissa on grammaa kohden energiaa 17 kJ / 4 kcal. Proteiinin ylimäärä voi varastoitua elimistössä rasvaksi. Eläinproteiinia saadaan maidosta, lihasta, kalasta ja kananmunista. Kasvisproteiinin lähteitä ovat viljavalmisteet ja palkokasvit sekä pähkinät.

Suolan käyttö on hyvä rajoittaa vähitellen 5 grammaan vuorokaudessa. Tottuminen vähäisempään suolamäärään onnistuu valitsemalla vähäsuolaisia elintarvikkeita ja korvaamalla suolaa ruuanvalmistuksessa mausteilla ja yrteillä. Ruokiin saa makua myös happamuutta lisäävillä ruoka-aineilla, kuten etikalla tai leivonnassa maitorahkalla, sekä käyttämällä kasviksia monipuolisesti.

Alkoholin osuus kokonaisenergiasta ei saisi olla yli 5 %. Tämä tarkoittaa naisilla enintään 15 g:n alkoholimäärää ja miehillä enintään 20 g:n alkoholimäärää vuorokaudessa. 15 g alkoholia saa mm. nauttimalla pullollisen (0,33 l) keskiolutta tai 12 cl viiniä tai 4 cl väkevää alkoholijuomaa.