21 faktaa ihmeellisestä D-vitamiinista

Useimmat meistä tietävät, että D-vitamiinia tarvitaan vahvaan luustoon. Nyt näyttää myös siltä, että D-vitamiinin puutos voi aiheuttaa astmaa, syöpää, masennusta, sydänsairauksia, diabetesta ja jopa lihomista. Lue, miksi D-vitamiini on yksi tärkeimmistä ravintoaineista ja mikä on turvallisin tapa saada sitä tarpeeksi.

D-vitamiini ja luusto

D-vitamiini mahdollistaa kalsiumin imeytymisen. Ilman sitä luista tulee hauraita ja heikkoja. Aikuisilla liian vähäinen D-vitamiinin saanti voi johtaa epämuodostuneisiin luihin ja osteoporoosiin. Lapsilla se taas voi aiheuttaa riisitautia, joka on eräänlainen luusairaus.

D-vitamiini, sydän ja mieli

D-vitamiinin puutoksella voi olla negatiivisia vaikutuksia muuallekin kuin luustoon. Tutkimusten mukaan se voi johtaa vanhemmilla ihmisillä ongelmiin sydämen ja masennuksen kanssa. Lapsilla, joiden D-vitamiinitasot ovat alhaiset, on todettu vakavampia astman oireita.

D-vitamiini syntyy ihossa

Täydellisessä maailmassa D-vitamiinin saamisesta ei tarvitsisi koskaan huolehtia, sillä keho tuottaa sitä itsestään. Niksinä on altistaa jokin ihon alue suoralle auringonvalolle 15–30 minuutiksi muutaman päivän ajan viikossa. Valitettavasti prosessia stimuloiva UV-säteily voi myös aiheuttaa ihosyöpää. Siksi monet asiantuntijat eivät suosittele hankkimaan D-vitamiinia auringolle altistumalla.

D-vitamiini ja asuinpaikkasi

Mitä tummempi iho ihmisellä on, sitä vaikeampaa on saada D-vitamiinia suoraa auringonvalosta. Ellet elä jossain vuoden ympäri aurinkoisessa maassa, et todennäköisesti saa riittävästi aurinkoa D-vitamiinin kannalta. Monet ihmiset tarvitsevat siksi myös muita lähteitä.

D-vitamiini ja puutosriskit

Tutkimusten mukaan D-vitamiinin puutos vaikuttaa aikuisiin, vauvoihin, lapsiin ja teini-ikäisiin. Jos ruokavaliosi sisältää liian vähän D-vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten maitoa, lohta tai kananmunia, saatat kärsiä D-vitamiinin puutoksesta. Monet puutoksesta kärsivät eivät tunnista oireita. Muita riskitekijöitä ovat:

• Ylipaino

• Ruoansulatushäiriöt, kuten keliakia

• Vanhempi ikä (50+)

• Jotkut lääkkeet

D-vitamiini ja verenpaine

Korkean verenpaineen ja D-vitamiinin puutoksen yhdistelmä voi olla kuolettava. Eräässä havainnollisessa tutkimuksessa kohonneesta verenpaineesta ja D-vitamiinin puutoksesta kärsivillä oli kaksi kertaa suurempi riski sairastua sydänkohtaukseen kuin muilla tutkimukseen osallistuneilla. D-vitamiinin puutosta ei yhdistetty sydän- ja verisuonitauteihin niillä, jotka eivät kärsineet kohonneesta verenpaineesta.

D-vitamiini ja rintasyöpä

D-vitamiinin puutos voi huonontaa rintasyövästä kärsivien naisten ennustetta. Eräässä tutkimuksessa D-vitamiinin puutoksesta kärsivillä naisilla oli 94 prosenttia suurempi riski syövän leviämiseen. Heillä oli myös 73 prosenttia suurempi riski kuolla seuraavien kymmenen vuoden sisällä. Muut tutkimuksen viittaavat jopa siihen, että D-vitamiini voi suojata rintasyöpää vastaan.

D-vitamiini ja muut syövät

D-vitamiini voi suojata myös ainakin kahta muuta syöpää vastaan: paksusuolensyöpää ja eturauhasyöpää. D-vitamiini ei ole kuitenkaan mikään taikapilleri. Syöpää vastaan taisteleva ominaisuus saattaa toimia vain niillä ihmisillä, jotka ovat muuten terveitä, eivät kärsi ylipainosta ja harrastavat liikuntaa.

D-vitamiini ja masennus

Ei ole selvää, miten nämä kaksi vaikuttavat toisiinsa. Tutkimukset ovat kuitenkin yhdistäneen D-vitamiinin puutoksen ja masennuksen vanhemmilla miehillä ja naisilla. Yhden mahdollisen selityksen mukaan D-vitamiinin puutos saa lisäkilpirauhasen erittämään enemmän hormoneja. Korkean lisäkilpirauhashormonitason ja D-vitamiinin puutokset on todettu pahentavan masennusta.

D-vitamiini ja lihominen

Vaihdevuosien jälkeen monen naisen paino nousee noin 65-vuotiaaksi asti. On kuitenkin olemassa todisteita, joiden mukaan D-vitamiini- ja kalsium-lisät voivat hidastaa painon nousemista.

D-vitamiini ja lapset

Tutkimukset osoittavat, että lapsilla, jotka saavat riittävän määrän D-vitamiinia joko auringosta tai ravintolisistä, on pienempi riski sairastua ykköstyypin diabetekseen. Lisäksi D-vitamiinin puutokset ja vaikeiden astmaoireiden välillä on havaittu olevan yhteys. Astmaa sairastavat lapset, joiden D-vitamiiniarvot ovat alhaiset, joutuvat useammin sairaalaan ja käyttävät enemmän astmalääkkeitä.

Aloita päiväsi D-vitamiinilla

Ruokavalio on yksi tapa saada D-vitamiinia. Sitä on lisätty maitoon sekä moniin appelsiinimehuihin. Myös joissakin aamiaismuroissa voi olla D-vitamiinia. Syömällä aamiaisella jotain näistä saat terveellisen annoksen D-vitamiinia.

D-vitamiini päivällisellä

Kala – erityisesti rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala, makrilli ja sardiini – on hyvä D-vitamiinin lähde. Noin sadan gramman annoksessa lohta voi olla jopa 200 % päivittäisesti D-vitamiininsuosituksesta. Sadassa grammassa sieniä, jotka on kasvatettu erityisesti UVB-valolle altistettuina, voi olla 100 % päivän saantisuosituksesta.

D-vitamiini, juusto ja kananmunat

Muita D-vitamiinia sisältäviä ruokia ovat munankeltuaiset, kalanmaksaöljy, naudan maksa, margariini, jogurtti ja jotkut juustot. Vaikka maitoon onkin lisätty D-vitamiinia, kaikissa maitotuotteissa sitä ei ole. Juustot ja kerma voivat olla maukas kalsiumin lähde, mutta sinun on luettava tuotteiden etiketit, jos haluat tietää saavasi niistä D-vitamiinia.

D-vitamiinilisät

Monet asiantuntijat suosittelevat ravintolisiä riittävän D-vitamiinin saamiseksi. Useimmiten kahden multivitamiinitabletin ottaminen päivässä riittää. On olemassa myös tabletteja, jotka sisältävät runsaammin D-vitamiinia yhdistettynä kalsiumiin.

D2 vai D3?

D-vitamiinilisiä saa kahdessa muodossa: D2-vitamiinia ja D3-vitamiinia. Molemmat muodot ovat tehokkaita. D2 ei ole kuitenkaan samanlaista kuin D3. D3 on se vitamiini, jota keho itsessäänkin tuottaa, ja tutkimusten mukaan se voi olla jopa kolme kertaa tehokkaampaa kohottaen D-vitamiinitasoa nopeasti ja pitkäkestoisesti.

Kuinka paljon D- vitamiinia tarvitset?

D-vitamiinin tarpeesi riippuu iästäsi ja riskitekijöistäsi. Suositellut päivittäiset määrät ovat alle 50-vuotiailla aikuisella 7,5 mikrogrammaa, yli 60 –vuotiailla 10 mikrogrammaa. Monien asiantuntijoiden mielestä nämä suositellut määrät ovat liian alhaisia.

Rintaruokinnassa olevin vauvojen päivittäinen annos

Vaikka rintamaito tarjoaakin vauvoille monia hyötyjä, se ei ole hyvä D-vitamiinin lähde. Asiantuntijat suosittelevat rintaruokinnassa oleville vauvoille 10 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä, ja sen antaminen on aloittava pian synnytyksen jälkeen ja jatkettava, kunnes lapsi on vieroitettu rintaruokinnasta ja juo vähintään 1000 millilitraa D-vitamiinivahvistettua täysmaitoa tai vastiketta.

Vanhempien lasten D-vitamiinin tarve

D-vitaminoitu täysmaito ja ruoat tarjoavat lapselle tarvittavan D-vitamiinin, kunhan he syövät näitä tarpeeksi. Lapsille suositellaan päivässä 10 mikrogrammaa D-vitamiinia joko ruoan tai vitamiinilisän välityksellä.

D-vitamiini ja muut lääkkeet

Steroidit saattavat haitata D-vitamiinin aineenvaihduntaa. Jos käytät steroideja, D-vitamiinin käytöstä kannattaa keskustella lääkärin kanssa. Sama pätee joihinkin laihdutuslääkkeisiin, kolesterolia alentaviin lääkkeisiin sekä kohtauksia estäviin lääkkeisiin.

Kuinka paljon on liian paljon?

D-vitamiinia voi saada myös liikaa. Joidenkin asiantuntijoiden mukaan 60 mikrogrammaa päivässä on turvallinen raja, mutta toisten mielestä raja on liian alhainen. Enempää ei kuitenkaan kannata ottaa, ellei lääkärisi nimenomaan suosittele sitä. Vauvojen päivittäinen raja on alhaisempi. Keskustele lääkärin kanssa siitä, mikä on turvallinen raja omalle lapsellesi.

Lähde: WebMD.com

Lue lisää:

5 tärkeää ravinnetta naiselle - saathan tarpeeksi?
D-vitamiinin hyödyt jaksavat yllättää - raskaana oleville
suositellaan jopa 10-kertaista määrää
D-vitamiini voi ehkäistä diabetesta
Vahvat luut rakennetaan lapsena